想不失智？坚持这4件小事就够了

随着社会进入高龄化，如何维持大脑健康、预防记忆力衰退，成为大众关注焦点。神经科学博士马克·米尔斯坦（Marc Milstein, PhD）在新书《The Age-Proof Brain》中指出，大脑保养并不需要极端训练或昂贵补充品，而是源自日常反复的小习惯。他强调，生活节奏、活动量与人际互动，都是影响大脑老化速度的重要因素。

早晨接触自然光 有助大脑“校时”

米尔斯坦博士指出，大脑从起床那一刻起就开始为晚间睡眠做准备。早晨起床后，若能在户外接受10至15分钟的自然光，有助于校正生理时钟，使夜间更容易入睡、睡得更深。

他表示，许多现代人一早就在室内活动，甚至直接开车上班，错过自然光刺激，长期可能影响睡眠质量。即使天气阴雨，自然光仍能提供足够的光波刺激大脑；若无法外出，至少应靠近窗边活动，而条件允许时走到户外、结合走动和新鲜空气，对大脑更有三重加分效果。

餐前餐后动一动 稳定血糖护脑

米尔斯坦博士提醒，人类祖先必须付出体力才能获取食物，而现代人“动动手指就能点外卖”，让身体与大脑失去原本的代谢节奏。

研究显示，用餐前30分钟活动身体，可降低餐后血脂与血糖；餐后散步则有助于将血糖输送至肌肉、减轻代谢负担。他指出，糖尿病是失智症的重要风险因子，而规律活动对血糖管理有明确帮助。

一项研究发现，年长者在每餐后进行约15分钟的轻松步行，不仅有助稳定血糖，也能降低二型糖尿病风险，无需高强度运动，只要持续即可。

社交不可或缺 孤独比抽烟更伤脑

“社交活动对大脑的影响，比我们想像中更大。”

米尔斯坦博士表示，研究发现，55岁以上经常参与或举办聚会的人，其记忆衰退风险明显较低，关键在于反复的人际互动所带来的脑部刺激。他强调，孤独对健康的危害相当于每天抽15根烟，甚至比肥胖更危险。

长期孤独不仅增加心脏病、阿兹海默症、抑郁症和中风风险，也会影响注意力、判断力及大脑结构，加速老化。对高龄族群而言，孤独会让早逝风险增加14%，失智风险提升40%，社交互动是保护大脑的重要防线。

少追剧 多睡眠

针对现代人常有的熬夜追剧习惯，米尔斯坦博士直言，串流平台利用心理学与脑科学设计，让人一集接一集停不下来，但牺牲的往往是睡眠。他提醒，规律作息和高质量睡眠对免疫系统及大脑健康至关重要，而免疫失衡与脑部退化密切相关。长期睡眠不足不仅影响记忆和专注力，还会增加神经退化疾病风险。

米尔斯坦博士强调，大脑抗老并非依赖某种神奇方法，而是靠每天不断累积的选择。早晨晒太阳、餐前餐后多走几步、维持人际联系，以及夜晚选择睡眠而非多看一集节目，这些看似微小的习惯，却能对大脑产生深远影响。