睡眠是大脑夜间清洁时间 专家：别再熬夜

睡眠其实是大脑每天晚上的“清洁时间”。在生活与工作的优先顺序中，睡眠应该排在第一位，不应随意挪用。台北荣总妇女医学部遗传优生学科主任张家铭指出，许多人以为睡眠只是休息，但事实上，当人入睡后，大脑会开始清理一整天累积的代谢废物。因此，维持稳定的睡眠十分重要，这不仅能让神经、代谢、免疫与能量系统维持稳定，也能逐渐提升身体的修复能力。

睡不好 大脑垃圾会慢慢堆积

张家铭在面子书表示，在深层睡眠时，大脑中的类淋巴系统就像一条夜间清洁水道，让脑脊髓液缓慢流入脑组织，并将神经细胞产生的代谢废物带走。如果清理时间不足，这些“垃圾”就会逐渐累积。今年一项整合多项研究的分析发现一个值得注意的现象：许多大脑清理系统运作不顺的人，往往也伴随着睡眠问题。

统计显示，大约每两个人中，就有一人同时存在睡眠困扰，例如失眠、打鼾、睡眠呼吸中止，或夜间频繁翻动等情况。研究对象来自不同族群，包括脑小血管疾病患者、巴金森氏症患者，以及长新冠后出现脑雾症状的人。虽然背景不同，但都观察到类似现象。

张家铭指出，如果睡眠变浅或夜间频繁醒来，大脑的清洁过程就会被打断。此外，当血管变硬、流动力量减弱，或身体长期处于发炎、血糖不稳定及长期压力状态时，大脑中负责液体交换的细胞功能也会受到影响，导致清除效率逐渐下降，大脑环境也会随之改变。

身体系统失衡也会影响睡眠

从精准健康系统医学的角度来看，不能只单独看“睡眠不好”这件事，而应将其放在整个身体系统中观察。例如，神经代谢系统与大脑清除蛋白质的能力有关；血管循环系统会影响脑部液体流动；免疫与发炎系统若长期处于发炎状态，大脑环境会变得更敏感；而肠道与大脑之间的联系也不容忽视，因为肠道菌相同样会影响睡眠与神经讯号。

为了避免大脑清除废物的功能受到影响，张家铭建议，首先要建立规律作息，保持固定入睡时间。白天多接触自然光，让身体知道现在是白天；夜晚则逐渐降低光线，减少手机与强光刺激，让大脑慢慢进入休息状态，这样深层睡眠比例也会提高。此外，晚间适度补充镁离子，或多摄取含镁食物，如深绿色蔬菜、坚果和种子类，也有助于让神经系统放松，帮助入睡。

他也建议维持规律的有氧运动，例如快走、游泳或骑脚踏车。当血管弹性改善，大脑周围液体的流动也会更加顺畅。

规律作息与饮食是关键秘诀

最后，许多人长期处于低度发炎状态，却没有明显感觉。饮食方面可多摄取深色蔬菜、莓果、多酚类食物与优质脂肪来源，同时减少精制糖与高度加工食品。当体内发炎讯号下降，大脑细胞的环境也会更加稳定。

张家铭提醒，睡眠是大脑每天晚上的清洁时间。当夜间的清洁流程顺利完成，大脑环境就能维持在稳定状态；若这段时间经常被压缩，或长期睡眠品质不佳，代谢废物就可能逐渐累积，久而久之，各种慢性健康问题也更容易出现。