生活压力大，易中风？ 美国心理学会分享11招纾压方法

现今已有多项研究指出，社会心理压力是中风和心肌梗塞的独立风险因素，长期承受不断增加的压力与人们罹患动脉粥样硬化和小血管疾病有关，不仅如此，短期剧增的压力也是急性心血管病症的触发因素。

有鉴于此，各个国际医学组织提出的心血管疾病预防指南，皆建议医生评估高风险患者的社会心理压力情况。例如，欧洲心脏病学会（ESC）和美国心脏协会（AHA）的心血管疾病预防指南，都将压力列为中风和冠心病的可改变潜在风险因素。世界卫生组织也在2013年发布了与压力相关的疾病管理指南和精神健康干预指南。

在欧洲心脏病学会提出的最高级别（IA 级）建议中，有着极高心血管疾病风险的人群应该接受辅导，藉此好好认识心血管疾病的社会心理风险因素，并学习如何有效管理自己的生活压力。

社会心理压力和急性中风风险的关系

《美国医学会期刊》（JAMA）于去年年尾刊登了一篇题为“Association of Psychosocial Stress With Risk of Acute Stroke”（社会心理压力和急性中风风险的关系）的研究。研究人员分析了一项名为 INTERSTROKE 的回顾病例对照研究的数据。这项病例对照研究招募了来自全球32个国家（包括亚洲、美洲、欧洲、澳洲、中东和非洲等地）的研究对象（13462 名中风患者和13488名对照者），以分析中风患者首次罹患急性中风的风险因素。

INTERSTROKE 研究人员之前曾报告社会心理压力与中风之间的关联。该报告称，社会心理压力与中风风险增加相关。如今，JAMA 刊登的这篇研究，是对 INTERSTROKE 的研究数据进行分析，其目的是评估不同社会心理压力源与不同人群（年龄、性别、地区、种族）中风风险的关联，并评估一个人的控制信念（locus of control）是否可以修正这个风险。

控制信念（locus of control）由美国心理学家，朱利安·罗特（Julian Rotter）于1966年提出，主要可分为两种，一种是内在控制信念，也就是认为自身可以控制一切；一种是外在控制信念，也就是认为他人与外在环境可以控制一切。罗特指出，内在控制者对生活较负责，认为事件成败与自我行为（努力）有关；而外在控制者则认为事件成败与外在因素（运气）有关，较不愿意付出努力或试图改善事件结果。

高控制信念与中风几率降低相关

这篇研究刊登在 JAMA 上的研究报告发现，人们在过去12个月内经历的社会心理压力和”应激性”生活事件，与所有中风类型、缺血性中风和出血性中风的风险增加有关。这种关联对于任何一种压力源都是一致的，包括工作压力、家庭压力和财务压力。报告称，压力和中风之间的关联，在不同年龄组和地理区域之间是一致的，不过非洲可能是个例外。研究人员也发现，中国”应激性”生活事件发生率最低，东南亚的”应激性”生活事件发生率最高。

报告也指出，在家中有较高的控制信念（即相信自己有能力采取行动、发挥潜能和改变生活）与中风几率降低相关。此外，对于工作压力和家庭压力，较高的控制信念都有助于减小压力和中风风险之间的关联程度。

值得一提的是，这项研究报告也发现，一般压力大的人较为年轻，他们接受正规教育的年数更长，身体质量指数更高，并且身体活动更少。

11招纾压方法

为了帮助人们应对生活压力，美国心理学会（APA）提出了11个经过证实能够有效对抗压力的方法：

消除压力源：评估自己是否可以改变造成压力的情况，比方说放下某些责任、放宽标准或寻求帮助。

社会支持网络：强大的社会支持网络，可以提高一个人的抗压能力。与善于倾听和共情的亲友聊聊，或请他们帮助执行某些日常任务，例如准备三餐或帮忙照顾孩子一小时。要是你愿意给予亲友支持，实际上也可以帮助你提升积极情绪。 

均衡良好营养：富含多种营养素的均衡饮食，能够帮助人们保持健康，也可以提供更多的体能来应对生活挑战。避免使用酒精等物质来抑制压力反应，因为这些物质非但不能解决问题的根源，反而会对健康带来严重影响。

放松肌肉：压力会导致肌肉紧张，压力过大会引发紧张性头痛、背痛和疲劳。尝试通过伸展运动、按摩或洗热水澡来对抗压力和这些症状。或者也可以尝试渐进式肌肉放松法，这种方法已被证实可以减少焦虑，并改善精神健康。

冥想：大量研究显示，正念冥想可以减轻心理压力和焦虑，即使是短期的正念冥想计划也有效。首先，找个安静的地方，花五分钟时间坐下来专心呼吸，专注于当下。如果杂念闯入思绪，接受它们的存在，再让它们离开。 不要因为任何精神上的动摇而评判自己。轻轻地将注意力带回到当下。

睡个好觉：白天的压力会影响夜间的睡眠。更糟糕的是，失眠会影响一个人的认知和情绪。养成固定的睡眠习惯和周期，冥想和放松也有助于缓解失眠。尽量避免在下午和晚上摄入咖啡因和酒精。试着放下手机，因手机屏幕的蓝光会抑制有助入眠的褪黑激素，社交媒体内容也可能会使人精神兴奋。

锻炼身体：轻度运动不仅可以改善睡眠，还可以帮助你对抗压力。例如，在客厅跳舞或健行30分钟。

亲近大自然：研究发现，绿色空间可以改善情绪，即使是观看拍摄大自然的视频也有所帮助。多花点时间留意生活中的大自然，它能帮你重新集中注意力，让思绪平静下来。

休闲活动：当生活很忙，被各种任务压得喘不过气时，人们通常会先放弃自己的休闲活动。即使时间紧迫，也要找机会为自己做点什么，无论是读小说、吟唱自己喜欢的曲子，还是在 Netflix 上观赏自己喜欢的喜剧。开朗的心情和笑声有益于身心健康。

重塑思维：思想会影响我们的情绪，而情绪又会影响我们的行为。重塑自己对各种压力源的看法，这可以帮助你控制情绪，减少压力感。或者当你发现陷入困境时，请停下来，把思绪转移到别处。请接受自己无法控制的情况，并设定切合实际的期望。

寻求专业帮助：假设你觉得自己快要崩溃了，请主动寻求精神健康专业人士帮助，学习如何有效管理生活压力。精神健康专业人士可以帮助你确定导致压力的情况或行为，并制定行动计划帮助你应对压力。

作者: 凯泽健康新闻 Kaiser Health News 
凯泽健康新闻（Kaiser Health News）是美国一家全国性的新闻编辑室，专门制作关于健康和医学议题的深度新闻报道。