【虎彩缤纷】贺年食品暗藏三高陷阱 营养师教你健康迎春
每逢新春佳节，各式各样的贺年食品都会一涌而现，网民更打趣地说：“吃喝绝对是过年的‘主旋律’！”然而，大部分的贺年食品实际上都属高脂肪丶高糖分和高盐分的食品，人们应该如何在吃得尽兴之余又兼顾健康？
2022年，《亚视新闻东南亚》特别邀请来自马来西亚卫生部的营养师郑慧绣（Teh Wai Siew）给民众在新春期间健康饮食支招，让大家健健康康过大年。
明智地、开心地吃应节食品
郑慧绣表示，华人过年就是要吃得开心，但民众切记控制好每种贺年食品的摄取分量，因为这类食品一般都含有高糖分、高盐分和高脂肪，摄取过量可使人增胖。
“实际上，各种贺年食品的单份热量都不高，但我们往往很少只会吃单份食品或一片年饼，我们通常都是这个吃2片、那个吃3粒，以此类推。如此一来，不同贺年食品的热量相加起来就很容易超出每日热量摄取量（见文末图表）了。”
她提醒，如果民众想在新年期间吃到不同种类的贺年食品，同时又不想因摄取过量而增胖，就该好好规划自己打算摄取的贺年食品种类和分量。
“比方说，你已经知道自己今天会拜访3位不同亲友的家，如果你打算在第一间家吃黄梨饼（高糖分），那到了第二间家就选吃柑橘（水果类），而到了第三间家时就选吃其他低糖或无糖的年饼。”
正餐为主要营养来源 不宜留肚子吃年饼肉干
农历新年期间，许多爱吃贺年食品的人会选择跳过早餐或午餐，直接以吃年饼肉干等作为自己的正餐。对于这种吃法，营养师又怎么看？
郑慧绣说：“不建议人们不吃正餐，故意留肚子来吃各种贺年食品。贺年食品只能被视为茶点，不能算是正餐。我们应该还是要以正餐为主，因为正餐包含了大部分人体基本所需的营养素，例如卡路里、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。但是像年饼这类贺年食品，大多只用面粉、糖、脂肪制成，缺乏维生素和矿物质。”
郑慧绣指出，由于现代人缺乏体力活动，久坐上班族的每日热量摄取量都建议设在1800卡路里。
“只要一日三餐的热量摄取没有超出1800卡路里，才可选择在正餐之余吃些小茶点。小茶点是用来补助在正餐摄取不足的营养素的好机会，比如说，很多人的三餐都缺乏摄取纤维素和维生素，因此一般会建议人们选择新鲜水果作为小茶点。”
点评时间到！贺年食品热量逐个看
年饼
吃年饼，过大年！每逢农历新年，马来西亚华人每家每户都会准备超过5种以上的年饼，只有在要看到那一桶桶罗列整齐的年饼，或吃到各色各样的年饼时，马来西亚华人才会觉得：这才是过年嘛！
马来西亚华人过年常吃的年饼有薯粉饼（又称番婆饼）、蜂窝饼、蛋卷、粿加必（kuih kapit）、黄梨饼、花生饼、杏仁饼、虾米卷、鸡丝卷、牙菇饼、炸蟹柳、紫菜脆片和虾饼等。
营养师点评：
“4片粿加必的热量为210卡路里（相等于一碗七分满的白米饭），占每日热量摄取量的11.6%。不仅如此，吃4片粿加必也等于摄取了17.9克（约4茶匙）的糖，占每日糖分摄取上限（见文末图表）的35.8%。
再举个例子，4粒花生饼的热量为200卡路里（相等于一碗六分满的白米饭），占每日热量摄取量的11.1%。此外，吃4粒花生饼也等于摄取了9.6克（约1饭匙）的脂肪，占每日脂肪摄取上限（见文末图表）的16%。”
柑橘
柑橘是新春期间必不可少的应节食品，因为新年吃柑，寓意苦尽甘（柑）来。不仅如此，柑在广东话的发音是“金”，送柑即是送金的寓意。华人在相互拜年和送礼时总会大呼一声：“送柑（金）来了！”。家有一箱柑，如有一箱金。这样大吉大利的寓意十分讨喜。
营养师点评：
“一颗柑橘的热量为50卡路里。《马来西亚饮食指南》建议民众每天摄取2份水果（约200克）。但是，新鲜水果也含有天然果糖，不宜摄取过量。”
年糕
寓意步步高升的年糕同样是华人春节庆祝中必须有的食品。年糕是用大米或糯米，煮成饭用打制或水磨成粉后压制而成的糕。年糕的吃法有许多，马来西亚华人最爱将甜滋滋的年糕搭配芋头、地瓜、芝麻、豆沙、椰丝或春卷皮，再混合面粉、细糖、盐，并放入已预热的油锅里炸成金黄色的炸年糕。
营养师点评
“一份年糕的热量为220卡路里（相等于一碗七分满的白米饭），占每日热量摄取量的12.2%，它同时含有5克（半个饭匙）脂肪和17.3克（约4茶匙）糖。”
炭烧肉干
肉干也是农历新年必不可缺的应节佳品。若问长辈，华人新年为何要吃肉干呢？他们会说：“因为肉干是新年才能吃到的贵食”。因此，华人总认为农历新年要吃到肉干才算圆圆满满。除此之外，肉干的颜色是红色的，对华人而言，红色就是吉利、吉祥的象征。
营养师点评：
“一片肉干的热量为370卡路里（相等于一碗满满的白米饭），占每日热量摄取量的20.6%，它同时含有9.6克（约1饭匙）脂肪和860毫克（约半茶匙）钠。建议少吃，因为吃一片肉干的盐分摄取量就占了每日盐分摄取上限的57.3%。或者选吃小片的肉干。又或者选吃瘦肉肉干，虽然可减低脂肪摄取量但钠的成份依然高。”
蜜饯
古代中国人在亲友上门拜年时会以石朱漆的荐盒盛满蜜饯、糖果、红枣等，用以敬客。这种过年习俗一直流传至今，蜜饯依然是华人新年必备的零嘴。蜜饯的种类繁多，例如话梅姜、红枣粒、金榄、红金桔、黄金桃、思情梅等。一盒色彩斑斓的蜜饯盒叫人看了开心，吃了嘴里和心里都是甜滋滋的。
营养师点评：
“30克蜜饯的热量为120卡路里（相等于一碗四分满的白米饭），占每日热量摄取量的6.7%。30克的蜜饯也含有29.7克（约6茶匙）糖，占每日糖分摄取上限的59.3%！因此，建议人们改吃无添加糖的果干，新鲜水果则更好。”
含糖饮料和酒精
华人喜欢在农历新年期间喝碳酸饮料（俗称汽水）和包装饮料，而过年饮酒更是从古流传至今的习俗。华人甚至还有“无酒不成礼”的说法，认为过年图的就是个热闹喜庆，而酒自然成了最好的助兴工具。
营养师点评：
“1包200毫升的包装饮料含有15克（3茶匙）糖，占每日糖分摄取上限的30%。一般是，小过3岁的孩童都应该避免摄取任何含有添加糖的食品或饮料。至于少过6岁的孩童，一天摄取2份高糖分的食物或饮料就已经达到每日的糖分摄取上限，不应再吃其他甜食或喝其他甜饮。人们应该避免在新年走访期间一直喝不同的含糖饮料，建议少喝，或自备白开水。
1罐320毫升啤酒的热量为106卡路里（约相等于一碗四分满的白米饭）, 占每日热量摄取量的5.7%。不仅如此，每罐啤酒也都含有约10克（2茶匙）的糖，占每日糖分摄取上限的20%。当酒精浓度越高，糖份含量也会越高。一般上，我们都建议民众尽量避免饮酒。”
马来西亚人每日所需热量，以及每日脂肪、糖分、盐分的摄取上限
| 年龄 | 热量 （卡路里） | 脂肪（克） 1饭匙=10克 | 糖（克） 1茶匙=5克 | 钠 （1茶匙盐含有2000毫克钠） |
|---|---|---|---|---|
| 4-6 | （男）1300 | 50 | 30 | ≤1200毫克 (½茶匙盐) |
| （女）1210 | 50 | 30 | ≤1200毫克 (½茶匙盐) | |
| 7-9 | （男）1530 | 60 | 40 | ≤1200毫克 (½茶匙盐) |
| （女）1410 | 60 | 40 | ≤1200毫克 (½茶匙盐) | |
| 10-12 | （男）1690 | 70 | 40 | ≤1500毫克 (⅔茶匙盐) |
| （女）1500 | 70 | 40 | ≤1500毫克 (⅔茶匙盐) | |
| 13-15 | （男）1930 | 90 | 50 | ≤1500毫克 (⅔茶匙盐) |
| （女）1810 | 70 | 50 | ≤1500毫克 (⅔茶匙盐) | |
| 16-18 | （男）2050 | 90 | 50 | ≤1500毫克 (⅔茶匙盐) |
| （女）1660 | 70 | 50 | ≤1500毫克 (⅔茶匙盐) | |
| 18-59 | （男）1950 | 60 | 50 | ≤1500毫克 (⅔茶匙盐) |
| （女）1650 | 60 | 50 | ≤1500毫克 (⅔茶匙盐) |
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