【虎彩缤纷】团圆年菜多油腻? 营养专家分享年节饮食秘诀

  

农历新年将近,应景的丰盛年菜不可少,您是否准备肆无忌惮地大啖美食了呢?当心!不同的新年佳肴往往暗藏高热量、高脂肪、高糖、高盐的陷阱,通常吃完一餐团圆饭,热量就轻松爆表了。2022年,《亚视新闻东南亚》特别邀请来自马来西亚卫生部的营养师郑慧绣(Teh Wai Siew)给民众介绍一些简单的新年饮食秘诀,让大家在吃出好彩头之余,又能健康过年无负担。

用健康餐盘抓好年菜分量

郑慧绣首先提醒民众,新年期间不宜大吃大喝,依然需要均衡饮食,留意提防三“高”食物,照顾好健康。

然而,大年夜,令人垂涎欲滴的年菜摆满一桌,民众该如何抓好食用分量?

“我们经常鼓励民众每日三餐都应该根据马来西亚卫生部所提倡的‘健康饮食餐盘’(Suku-Suku-Separuh)来进食,即餐盘中的四分之一为碳水化合物(如米饭、面条或米糕)、另四分之一为蛋白质(如肉类和豆类),而剩下一半的餐盘则应该装滿蔬菜和水果。此外,卫生部也建议民众每日摄取2份水果和最少3份蔬菜。”

她强调,“新年期间的三餐,包括每餐团圆饭,我们同样应该根据这个健康餐盘来进食,藉此控制好食用分量,避免摄取过多的热量。”

另外,郑慧绣也建议民众,一桌年菜当前,可以先夹蔬菜来吃,因为纤维有助于提高饱足感,藉此避免自己后续吃得太多。“有人说饭前喝汤也可以增加饱足感,然而,汤只能补充身体水分,如果只喝汤而没有摄取足够的热量,人很快就会感觉肚子饿,接着反而会再去找各种零嘴来吃。”

 马来西亚卫生部营养师郑慧绣(Teh Wai Siew) (图:亚视新闻东南亚)

采买新鲜食材自备年菜

郑慧绣建议民众最好在家自备年菜,其优势在于可以亲自挑选和使用新鲜食材,也可以亲自掌控好调味料的分量。

“我们一直都提倡食用天然和新鲜的食物,多元化的食材搭配不仅美观可口,更可以提供人体所需的各种营养素。市售的贺年食品和菜肴大多属于加工食品,为了延长保存期限和增添风味,加工食品都免不了添加了许多脂肪、糖分和盐分,加工过程中也会导致食物的部分或全部营养流失,尤其是维生素和矿物质。如有需要选择加工食品,选购时需查阅成分与营养价值。”

郑慧绣指出,现代人早已习惯外食,过年也不想大费周章动锅准备年菜。因此,她建议民众在外出用餐时,尽量留意提防三“高”食物,如果真的避免不了,则少吃,尽量控制食用分量。


点评时间到!年菜热量逐个看

捞生是南洋华人的新年习俗,捞生捞的越高,寓意风生水起、步步高升。 (图:亚视新闻东南亚)

捞生(2汤匙/40克)

营养师点评

热量值:60卡路里, 占每日热量摄取量(见文末图表)的3.34%。

暗藏地雷:含有色素腌制食品

建议和提醒:

  • 选用新鲜蔬菜水果代替腌制食品
  • 选用天然调味料,如酸酐、蜂蜜和橘柑。
食材丰富的盆菜是过年必吃的佳肴,预示人们生活丰衣足食。 (图:亚视新闻东南亚)

盆菜(1小碗/100克)

营养师点评

热量值:220卡路里(相等于一碗七分满的白米饭),占每日热量摄取量的12.2%。

暗藏地雷:脂肪10.9克、钠约683.56毫克

建议和提醒:

  • 少吃脂肪类食物
  • 少喝汤汁
  • 不同食材搭配与烹调方法的盆菜热量也会有所不同
  • 建议自制盆菜,选择新鲜和低脂食材,蔬菜菌类应该多过肉类,并减少使用现成或方便调味料包。
  • 痛风患者应留意避免摄取过多的动物蛋白质(高嘌呤)。
腊味饭是经典年菜之一,新年餐桌上总要有腊味饭才称得上有年味。(图:亚视新闻东南亚)

腊味饭(1小碗/200克)

营养师点评:

热量值:455卡路里(相等于一碗半的白米饭),占每日热量摄取量的25.3%。

暗藏地雷: 脂肪22.1克、钠约507毫克

建议和提醒:

  • 吃少量
  • 腊味食品属于加工食品。
新年与家人围炉吃火锅,寓意团圆包容,更期望新一年红红火火。 (图:Pixabay)

火锅(1碗/100克)

营养师点评

热量值:106卡路里(相等于一碗四分满的白米饭),占每日热量摄取量的5.9%。

暗藏地雷:脂肪4.7克、钠约800毫克

建议和提醒:

  • 选吃新鲜食材,避免加工食品
  • 选择低盐汤底
  • 少喝汤底
  • 建议自制火锅,选用新鲜天然食材,汤底则避免使用浓缩调味汤包(高盐)。
对老一辈的南洋华人来说,肉是一种贵食。新年有肉吃,代表新的一年会大富大贵。(图:Pixabay、亚视新闻东南亚)

肉类

营养师点评

白切鸡(2块/50克):80卡路里、脂肪5.1克

建议和提醒:

  • 蒸是比较健康的烹调方法
  • 鸡肉也含有脂肪,可选择瘦肉低脂肪部位。
  • 同时需控制摄取钠含量高的调味料,如酱油。可选用天然调味料,如姜蓉或芫荽。

烤鸭(2块/50克):187卡路里(相等于半碗白米饭)、脂肪17克、钠约150毫克

建议和提醒:吃少量,选吃瘦肉或其他低脂肪部位。

猪手(2块/50克):130卡路里(相等于一碗四分满的白米饭)、脂肪8.5克、钠约187.7毫克

建议和提醒:吃少量,尤其要少吃皮和脂肪部位。

新年吃海味,寓意荣华富贵。 (图:亚视新闻东南亚)

鲍参翅肚(1小碗/100克)

营养师点评

热量值:36卡路里,占每日热量摄取量的2%。

暗藏地雷:脂肪1.4克、钠约651.8毫克

建议和提醒:

  • 吃少量
  • 海味或海产风干后,盐分浓度会自然提高,建议烹调前先把这类食品泡水至少30分钟。

年菜吃不完可以放隔夜吗?

郑慧绣表示,如果民众已经预知煮好的年菜会吃不完,或打算煮一次吃两餐,那就该在年菜煮好后,即刻把当下要吃的分量和要保存的分量区分开来,而不是把全部分量放到餐桌上,等所有人用餐完毕后才把剩余的饭菜放进冰箱。

“很多华人没有用公筷夹菜的习惯,喜欢直接用沾了口水的筷子去夹不同的菜肴,这会对食物造成污染。加上过年期间,家家户户的冰箱都塞满了各种食物,冰箱里的空气流通不佳,温度也不足够低,食物很容易滋长细菌。对于肠胃不好的人来说,食物污染很容易使他们食物中毒。”

她补充,煮好的菜肴在室温存放不能超过4小时,煮好4小时内就必须把没吃的分量放入冰箱。放入冰箱后的菜肴也只可以冷藏3天,吃前也必须将菜肴彻底加热。

营养专家提醒,煮好的菜肴在室温存放不能超过4小时,放入冰箱后只可以冷藏3天,吃前也必须将菜肴彻底加热。 (图:Pixabay)

新年期间勿久坐  建议一天走1万步

最后,郑慧绣强调,佳节期间,人们应该继续维持健康的生活方式,包括定时运动。

“过年期间,最好可以维持自己平时在做的运动。如果不可以,则应该尽量设法增加体力活动,起码一天要走1万步,不要久坐不动。”

郑慧绣提醒,人人都希望可以开心过年,但是尽兴之余也必须尽量保持健康的饮食和生活作息。

“新年后,我们依然要健健康康、有活力地继续生活下去!这是非常重要的,不要为了暂时的欢乐而给自己带来不良的健康结果。切记控制饮食,不要年后体重飙升,要知道超重和肥胖是导致多种疾病(如心脏疾病、糖尿病和高血压)的因素。最后,在此预祝大家新年快乐,身体健康。”

人们应该在农历新年期间维持运动,起码做到日行1万步。(图:Unsplash)

马来西亚人每日所需热量,以及每日脂肪、糖分、盐分的摄取上限

年龄热量
(卡路里)
脂肪(克)
1饭匙=10克
糖(克)
1茶匙=5克

(1茶匙盐含有2000毫克钠)
4-6(男)13005030≤1200毫克  (½茶匙盐)
 (女)12105030≤1200毫克  (½茶匙盐)
7-9(男)15306040≤1200毫克  (½茶匙盐)
 (女)14106040≤1200毫克  (½茶匙盐)
10-12(男)16907040≤1500毫克 (⅔茶匙盐)
 (女)15007040≤1500毫克 (⅔茶匙盐)
13-15(男)19309050≤1500毫克 (⅔茶匙盐)
 (女)18107050≤1500毫克 (⅔茶匙盐)
16-18(男)20509050≤1500毫克 (⅔茶匙盐)
 (女)16607050≤1500毫克 (⅔茶匙盐)
18-59(男)19506050≤1500毫克 (⅔茶匙盐)
 (女)16506050≤1500毫克 (⅔茶匙盐)
(资料来源:马来西亚卫生部)

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