【虎彩缤纷】团圆年菜多油腻？ 营养专家分享年节饮食秘诀
农历新年将近，应景的丰盛年菜不可少，您是否准备肆无忌惮地大啖美食了呢？当心！不同的新年佳肴往往暗藏高热量、高脂肪、高糖、高盐的陷阱，通常吃完一餐团圆饭，热量就轻松爆表了。2022年，《亚视新闻东南亚》特别邀请来自马来西亚卫生部的营养师郑慧绣（Teh Wai Siew）给民众介绍一些简单的新年饮食秘诀，让大家在吃出好彩头之余，又能健康过年无负担。
善用健康餐盘抓好年菜分量
郑慧绣首先提醒民众，新年期间不宜大吃大喝，依然需要均衡饮食，留意提防三“高”食物，照顾好健康。
然而，大年夜，令人垂涎欲滴的年菜摆满一桌，民众该如何抓好食用分量？
“我们经常鼓励民众每日三餐都应该根据马来西亚卫生部所提倡的‘健康饮食餐盘’（Suku-Suku-Separuh）来进食，即餐盘中的四分之一为碳水化合物（如米饭、面条或米糕）、另四分之一为蛋白质（如肉类和豆类），而剩下一半的餐盘则应该装滿蔬菜和水果。此外，卫生部也建议民众每日摄取2份水果和最少3份蔬菜。”
她强调，“新年期间的三餐，包括每餐团圆饭，我们同样应该根据这个健康餐盘来进食，藉此控制好食用分量，避免摄取过多的热量。”
另外，郑慧绣也建议民众，一桌年菜当前，可以先夹蔬菜来吃，因为纤维有助于提高饱足感，藉此避免自己后续吃得太多。“有人说饭前喝汤也可以增加饱足感，然而，汤只能补充身体水分，如果只喝汤而没有摄取足够的热量，人很快就会感觉肚子饿，接着反而会再去找各种零嘴来吃。”
采买新鲜食材自备年菜
郑慧绣建议民众最好在家自备年菜，其优势在于可以亲自挑选和使用新鲜食材，也可以亲自掌控好调味料的分量。
“我们一直都提倡食用天然和新鲜的食物，多元化的食材搭配不仅美观可口，更可以提供人体所需的各种营养素。市售的贺年食品和菜肴大多属于加工食品，为了延长保存期限和增添风味，加工食品都免不了添加了许多脂肪、糖分和盐分，加工过程中也会导致食物的部分或全部营养流失，尤其是维生素和矿物质。如有需要选择加工食品，选购时需查阅成分与营养价值。”
郑慧绣指出，现代人早已习惯外食，过年也不想大费周章动锅准备年菜。因此，她建议民众在外出用餐时，尽量留意提防三“高”食物，如果真的避免不了，则少吃，尽量控制食用分量。
点评时间到！年菜热量逐个看
捞生（2汤匙/40克）
营养师点评
热量值：60卡路里, 占每日热量摄取量（见文末图表）的3.34%。
暗藏地雷：含有色素腌制食品
建议和提醒：
- 选用新鲜蔬菜水果代替腌制食品
- 选用天然调味料，如酸酐、蜂蜜和橘柑。
盆菜（1小碗/100克）
营养师点评：
热量值：220卡路里（相等于一碗七分满的白米饭），占每日热量摄取量的12.2%。
暗藏地雷：脂肪10.9克、钠约683.56毫克
建议和提醒：
- 少吃脂肪类食物
- 少喝汤汁
- 不同食材搭配与烹调方法的盆菜热量也会有所不同
- 建议自制盆菜，选择新鲜和低脂食材，蔬菜菌类应该多过肉类，并减少使用现成或方便调味料包。
- 痛风患者应留意避免摄取过多的动物蛋白质（高嘌呤）。
腊味饭（1小碗/200克）
营养师点评：
热量值：455卡路里（相等于一碗半的白米饭），占每日热量摄取量的25.3%。
暗藏地雷： 脂肪22.1克、钠约507毫克
建议和提醒：
- 吃少量
- 腊味食品属于加工食品。
火锅（1碗/100克）
营养师点评：
热量值：106卡路里（相等于一碗四分满的白米饭），占每日热量摄取量的5.9%。
暗藏地雷：脂肪4.7克、钠约800毫克
建议和提醒：
- 选吃新鲜食材，避免加工食品
- 选择低盐汤底
- 少喝汤底
- 建议自制火锅，选用新鲜天然食材，汤底则避免使用浓缩调味汤包（高盐）。
肉类
营养师点评：
白切鸡（2块/50克）：80卡路里、脂肪5.1克
建议和提醒：
- 蒸是比较健康的烹调方法
- 鸡肉也含有脂肪，可选择瘦肉低脂肪部位。
- 同时需控制摄取钠含量高的调味料，如酱油。可选用天然调味料，如姜蓉或芫荽。
烤鸭（2块/50克）：187卡路里（相等于半碗白米饭）、脂肪17克、钠约150毫克
建议和提醒：吃少量，选吃瘦肉或其他低脂肪部位。
猪手（2块/50克）：130卡路里（相等于一碗四分满的白米饭）、脂肪8.5克、钠约187.7毫克
建议和提醒：吃少量，尤其要少吃皮和脂肪部位。
鲍参翅肚（1小碗/100克）
营养师点评：
热量值：36卡路里，占每日热量摄取量的2%。
暗藏地雷：脂肪1.4克、钠约651.8毫克
建议和提醒：
- 吃少量
- 海味或海产风干后，盐分浓度会自然提高，建议烹调前先把这类食品泡水至少30分钟。
年菜吃不完可以放隔夜吗？
郑慧绣表示，如果民众已经预知煮好的年菜会吃不完，或打算煮一次吃两餐，那就该在年菜煮好后，即刻把当下要吃的分量和要保存的分量区分开来，而不是把全部分量放到餐桌上，等所有人用餐完毕后才把剩余的饭菜放进冰箱。
“很多华人没有用公筷夹菜的习惯，喜欢直接用沾了口水的筷子去夹不同的菜肴，这会对食物造成污染。加上过年期间，家家户户的冰箱都塞满了各种食物，冰箱里的空气流通不佳，温度也不足够低，食物很容易滋长细菌。对于肠胃不好的人来说，食物污染很容易使他们食物中毒。”
她补充，煮好的菜肴在室温存放不能超过4小时，煮好4小时内就必须把没吃的分量放入冰箱。放入冰箱后的菜肴也只可以冷藏3天，吃前也必须将菜肴彻底加热。
新年期间勿久坐 建议一天走1万步
最后，郑慧绣强调，佳节期间，人们应该继续维持健康的生活方式，包括定时运动。
“过年期间，最好可以维持自己平时在做的运动。如果不可以，则应该尽量设法增加体力活动，起码一天要走1万步，不要久坐不动。”
郑慧绣提醒，人人都希望可以开心过年，但是尽兴之余也必须尽量保持健康的饮食和生活作息。
“新年后，我们依然要健健康康、有活力地继续生活下去！这是非常重要的，不要为了暂时的欢乐而给自己带来不良的健康结果。切记控制饮食，不要年后体重飙升，要知道超重和肥胖是导致多种疾病（如心脏疾病、糖尿病和高血压）的因素。最后，在此预祝大家新年快乐，身体健康。”
马来西亚人每日所需热量，以及每日脂肪、糖分、盐分的摄取上限
| 年龄 | 热量 （卡路里） | 脂肪（克） 1饭匙=10克 | 糖（克） 1茶匙=5克 | 钠 （1茶匙盐含有2000毫克钠） |
|---|---|---|---|---|
| 4-6 | （男）1300 | 50 | 30 | ≤1200毫克 (½茶匙盐) |
| （女）1210 | 50 | 30 | ≤1200毫克 (½茶匙盐) | |
| 7-9 | （男）1530 | 60 | 40 | ≤1200毫克 (½茶匙盐) |
| （女）1410 | 60 | 40 | ≤1200毫克 (½茶匙盐) | |
| 10-12 | （男）1690 | 70 | 40 | ≤1500毫克 (⅔茶匙盐) |
| （女）1500 | 70 | 40 | ≤1500毫克 (⅔茶匙盐) | |
| 13-15 | （男）1930 | 90 | 50 | ≤1500毫克 (⅔茶匙盐) |
| （女）1810 | 70 | 50 | ≤1500毫克 (⅔茶匙盐) | |
| 16-18 | （男）2050 | 90 | 50 | ≤1500毫克 (⅔茶匙盐) |
| （女）1660 | 70 | 50 | ≤1500毫克 (⅔茶匙盐) | |
| 18-59 | （男）1950 | 60 | 50 | ≤1500毫克 (⅔茶匙盐) |
| （女）1650 | 60 | 50 | ≤1500毫克 (⅔茶匙盐) |
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