美国心脏协会:促进心血管健康的十大饮食建议

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美国心脏协会(American Heart Association,简称AHA)于2021年杪发布了最新的“促进心血管健康的饮食指南”,并明确指出:不良的饮食习惯与心血管疾病发病率和死亡率的风险升高有着密切的关系。

这是该协会自2006年以来首次更新其饮食指南,指南中强调每个人都应该从出生开始就努力培养和维持有益心脏健康的饮食习惯,以减少罹患各种与心血管健康有关的代谢综合征的風險,例如肥胖、高血糖、高血压、高血脂等。

如何通过饮食促进心血管健康?AHA提出了下列10项建议:

一,维持健康体重

AHA强调,在整个生命历程中维持健康的体重是降低心血管疾病风险的一大方法。然而,现代人总爱在日常饮食中摄入过多的热量,更养成了久坐不动的坏习惯。

AHA称,人们必须养成健康饮食的习惯,同时每周进行至少150分钟的中等强度体力活动,其关键在于使摄入的热量与消耗的热量两者保持能量平衡。

二,多吃不同种类的蔬果

AHA建议人们尽量在日常饮食中摄取不同种类的蔬果。(图:Unsplash)

AHA指出,多项观察性研究证实,除白土豆外,在日常饮食中摄取不同种类的水果和蔬菜可以协助降低一个人罹患心血管疾病的风险。

AHA鼓励人们完整食用整颗蔬果,因为这能够给人体提供更多的膳食纤维和饱腹感,而不是将蔬果榨成蔬果汁来饮用。除此之外,AHA也说,深色的蔬果往往比浅色或白色的蔬果更具有营养价值。

AHA进一步解释说,所有形式的蔬果,包括新鲜蔬果、冷冻蔬果、罐装蔬果或蔬果干都有益于心脏健康,唯需减少摄取添加了盐和糖的蔬果食品。

三,吃全谷物而非精制谷物

AHA表示,根据多项观察性研究、随机对照干预性试验和临床试验,吃全谷物有助于改善一个人罹患心血管疾病、冠心病、中风、代谢综合征的风险。

AHA说,全谷物含有完整的淀粉质胚乳、胚芽和麸皮,是丰富的纤维来源。除了以上所提,吃全谷物还能帮助通便,也有益于肠道微生物群健康。

AHA指出,只要一个食品中含有至少51%的全谷物,它就能归类为全谷物食品。

四,选择健康的蛋白质

AHA建议人们选择的蛋白质有:

  1. 植物性蛋白质,例如豆类和坚果。常见的豆类包括大豆、毛豆、豆腐、扁豆、鹰嘴豆和豌豆。这些植物性食物不仅富含蛋白质,而且还是良好的纤维来源。
  2. 鱼类和海鲜。AHA在多项系统性文献回顾中发现,与较少吃鱼的人相比,每周吃2至3份鱼的人的全因死亡率以及心血管疾病、冠心病、心肌梗塞、中风和心衰的发病率都较低。这是因为与其他动物性蛋白质(例如红肉、加工肉制品或全脂乳制品)相比,鱼和海鲜含有更健康的脂肪酸,如Omega-3。
  3. 选择低脂或脱脂乳制品来代替全脂乳制品
  4. 如果要吃肉类或家禽,请选择瘦肉并避免加工食品。根据多项系统性文献回顾和荟萃分析,摄取红肉和加工肉制品与心血管疾病的发病率和死亡率有直接关联。常见的加工肉制品有培根、香肠、热狗、熟食肉(如火鸡、火腿)、意大利辣香肠和意大利腊肠,它们都含有很高的盐分和饱和脂肪酸。
与其他动物性蛋白质(例如红肉、加工肉制品或全脂乳制品)相比,鱼和海鲜含有更健康的脂肪酸。(图:Pixabay)

五,选用液态植物油

AHA建议人们选用液态植物油,少用热带油(椰子油、棕榈油和棕榈仁油)、动物脂肪(奶油和猪油)和部分氢化油。

AHA指出,目前已有很多强而有力的科学证据证明了膳食不饱和脂肪酸(多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪)对心血管健康的益处。不饱和脂肪酸的心脏保护作用有:降低俗称“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的浓度以及降低心血管疾病风险。不饱和脂肪酸的例子有大豆、玉米、红花籽油、葵花籽油、芥花油、橄榄油、大多数坚果和亚麻籽。

六,选吃最少加工食品而不是超加工食品

AHA表示,食品加工无疑对食品供应带来了很多益处,但吃下过多的超加工食品会给人带来许多健康隐忧,例如超重、肥胖、二型糖尿病和心血管疾病。

AHA指出,国际上最常用来分类加工食品的饮食分类系统为NOVA 食品分类,它将加工食品分成4组:

  1. 未加工或最少加工食品,指植物和动物的可食用部分。
  2. 经过加工的烹饪原料,指从最少加工食品中提取而出的烹饪原料。
  3. 加工食品,指在前两组食品中添加了盐、糖或脂肪的食品。
  4. 超加工食品,这类食品不仅添加了盐、甜味剂或脂肪,还添加了人工色素、香料和防腐剂,以延长食品保存期限和增加食品的可口度。
为了保护心血管,人们应该减少摄取添加糖、盐分和加工食品。(图:Unsplash)

七,减少摄取添加糖和含糖饮料

AHA称,添加糖一直都与二型糖尿病、冠心病和超重的风险升高有关,人们必须在日常生活中尽量减少摄取添加糖 。添加糖是指在制备或加工过程中添加到食品或饮料中的任何一种糖,常见的添加糖包括葡萄糖(glucose)、右旋糖(dextrose)、蔗糖(sucrose)、玉米糖浆(corn syrup)、蜂蜜(honey)、枫糖浆(maple syrup)和浓缩果汁。

八,少吃盐、不加盐

AHA指出,盐的摄入量与血压之间存在直接关系。AHA在多项随机对照试验中发现,降低盐摄入量可以降低一般人和高血压患者的血压,包括那些正在接受抗高血压药物治疗的患者,从而帮助预防和控制高血压。

AHA提醒,加工食品、包装食品和餐厅售卖的食品一般都含有很多盐分。此外,人们也该留意那些标榜“100%全麦”或“有机”的食品的盐含量是否过高。

九,少喝或不喝酒

AHA表示,如果不喝酒最好别开始喝,如果喝酒则尽量少喝。

AHA不支持人们通过饮酒来改善心血管健康。(图:Pixabay)

AHA进一步解释,饮酒与心血管疾病风险之间的关系是复杂的,胥视酒精摄入量、饮酒方式、个体年龄和性别等因素。然而,在某些情况下,两者之间的关系是直接的,即随着酒精摄入量的增加,罹患出血性中风和心房颤动的风险也会增加。

鉴于目前仍无法完全确定酒精对人体的健康影响,加上考虑到酒精带来的各种不良影响(暴力行为、消化系统疾病、传染病、影响怀孕、癌症),AHA不支持人们通过饮酒来改善心血管健康。

十,在准备或摄取日常饮食时遵守上述9项建议

AHA提醒,无论在准备日常膳食或选购日常食品时,人们都应该努力遵守上述9项饮食建议,因为这些饮食建议不仅能够促进心血管健康,还能帮助降低一个人患上各种慢性疾病的风险。

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