远离超加工食品！简单6招自制健康美味替代品
越来越多研究表明，长期大量摄入超加工食品（UPF，ultra processed food）会对人体健康造成负面影响，并增加患肥胖症、癌症及2型糖尿病等疾病的风险。
在欧美等西方国家，超加工食品平均占到了成年人日常能量摄入的50%以上。
英国广播公司（BBC）报道，为了帮助大众减少摄入不必要的工业添加剂，专家提出了6种简单且经济的居家替代方案，轻松开启健康饮食：
首先是冰淇淋。市售冰淇淋常含有瓜尔胶、卡拉胶、向日葵黄原胶等工业添加剂。在家中只需将熟透的香蕉与无糖可可粉一同打碎混合，或将无糖酸奶与新鲜水果混合打碎，即可制成口感绵密且富含黄烷醇与抗氧化成分的健康冰淇淋。
其次是贝果（Bagel）与面包。市售成品贝果和面包往往添加了过多的糖分与保鲜添加剂。只需将自升面粉与酸奶按比例混合，捏成贝果形状后放入空气炸锅以180摄氏度烘烤20分钟，就能快速制作出富含钙质与蛋白质的美味贝果。
第三是意大利面红酱。许多成品酱汁为了延长保质期，往往添加了高果糖玉米糖浆、增稠剂或防腐剂。自己用洋葱、大蒜炒香后加入纯番茄酱（Passata）和新鲜香草慢炖10至20分钟，不仅口感更佳，还能有效避免摄入多余的糖分。
日常膳食中“增加”新鲜健康食材
第四是炒菜酱汁。市售部分包装炒菜酱的配料成分甚至多达20多种，且高盐高糖。建议在家中使用酱油、蜂蜜、芝麻油和大蒜自制酱汁，既能调味又能大幅减少化学添加剂的摄入。
第五是咸味零食。膨化食品和薯片通常含有大量油脂、盐分及不熟悉的化学成分。居家自制爆米花是极佳的替代品，其不仅高纤低脂，还富含多酚类抗氧化剂，对心血管和消化健康大有裨益，但需注意切勿喂食给5岁以下的幼童，以防窒息风险。
第六是燕麦能量棒。市售能量棒常含有过多的添加糖。将燕麦片与切碎的干果、坚果混合，再加入香蕉泥、花生酱或蜂蜜黏合，放入烤箱烘烤或冰箱冻硬即可。燕麦富含膳食纤维，有助于降低坏胆固醇和血压；坚果则能提供优质蛋白质和维生素E。
英国伦敦国王学院（King’s College London）营养学教授萨拉·贝里（Sarah Berry）建议，虽然完全杜绝超加工食品并不容易，但核心原则是尽量选择保留食物原始形态的食材。
与其不断限制饮食，不如多思考如何在日常膳食中“增加”新鲜且未加工的健康食材，从而自然而然地替换掉不健康的食品。
