迟迟瘦不下来？ 运动前后饮食是关键

热爱运动，但体重却迟迟无法下降？台湾营养师揭秘，可能与前后饮食有关！

据《联合网》健康版报道，营养师张宜婷表示，除了少部分族群是因为肌肉量增加或压力荷尔蒙变化影响体重，大多数人其实是“吃错”食物，导致整体代谢效率失衡而发胖。

运动后食欲大增

张宜婷指出，很多人在运动后容易产生补偿心态，觉得流汗很辛苦，可以犒赏自己多吃一点，结果反而乱吃，摄取更多热量，还可能让肌肉流失。研究也发现，运动本身会刺激食欲，过程则会消耗肌肉和肝脏中的肝糖，身体会释放饥饿激素，让人特别想吃高油脂、重口味的食物，但如果饮食没有控制好，想靠运动“燃脂”就全白费工夫。

一项发表于《European Journal of Clinical Nutrition》的研究，招募了20名在过去7天内从事中等到高强度运动少于150分钟、且平时不常运动的健康成年人。受试者在禁食4小时后进行40分钟的自行车运动，结果发现，不论运动强度为何，所有人运动后皆出现明显饥饿感，渴望吃高热量、高盐的食物。

吃对碳水、蛋白质比例

张宜婷说，运动前要先吃对，能稳定能量不中断；运动后30分钟内进食，应掌握碳水化合物跟蛋白质的比例搭配，有助于增肌减脂。另外，不同的运动类型，在运动后吃的食物也不一样，再加上运动的时间，饮食摄取比例也要跟着调整。

运动前后吃什么？张宜婷表示，运动与饮食是一体两面，只要掌握3大运动饮食原则，在对的时机补充对的食物，就能轻松突破停滞期，更快达成较佳的增肌减脂效果。

1.运动前吃对食物，稳定能量不中断

运动前1至2小时，建议摄取中低GI的慢碳与少量蛋白质，帮助稳定血糖与提升续航力。例如香蕉1根加上半杯无糖豆浆，或40克燕麦片加上1颗水煮蛋。

2.运动后30分钟内，补对高GI＋蛋白质食物

运动后30分钟到2小时，是肌肉修复与成长的关键时段。建议补充高GI碳水与蛋白质，如烤地瓜100至150公克，加上搭配一片鸡胸肉，或土司两片加煎蛋，可帮助胰岛素快速将养分送进肌肉细胞，加速修复与肌肉建构。

3.补“钾”能量效果更好

流汗会导致电解质流失，特别“想吃咸”，建议应该先补钾，例如香蕉、奇异果，或喝椰子水、生菜沙拉，能减少对高油咸食的错误渴望。