想喝咖啡又怕失眠？ 医：每天“最后一口”在这时间喝

喝咖啡已经成为许多民众的习惯了，无论是大街小巷就连便利商店都买得到咖啡，有些人早上没喝咖啡就无法开机，也有些人午餐后昏昏欲睡，不来一杯不行，但是喝咖啡容易导致失眠，医师王思恒发文指出咖啡因提神效果极佳，但代价往往是牺牲睡眠，到底应该在几点以前喝才对？还有另外一种饮料也可以代替咖啡。

王思恒在面子书粉丝页“一分钟健身教室”发文指出，一篇发表在 2023 年《睡眠医学评论》（Sleep Medicine Reviews）的系统性回顾与统合分析，分析了 24 篇研究，得知到底咖啡因对睡眠的破坏力有多大。

王思恒指出，虽然很多人觉得自己喝了咖啡，晚上还是能睡着、不会失眠，但科学数据告诉我们，睡眠品质可能已经大打折扣而不自知。根据统合分析的数据，摄取咖啡因会导致：总睡眠时间减少45分钟、入睡时间延长9分钟、睡眠效率降低7％、深层睡眠减少11.4分钟，浅层睡眠增加。

到底几点后不能喝咖啡？王思恒表示，这篇研究计算出了精确的“咖啡截止时间”，假设你的睡觉时间是晚上10时，为了不影响总睡眠长度，你必须遵守以下时限：

• 含咖啡因的训练前补充剂（Pre-workout, 约217.5mg）：也就是早上8时50分之后就别喝了！这对晨练族群还好，但下班后健身的朋友要特别小心。
• 一杯咖啡（约107mg）：下午1点之后请改喝水。简单来说，“过午不喝咖啡”是金科玉律。
• 一杯红茶（约47mg）：研究发现，一杯红茶的剂量较低，对总睡眠时间没有显着影响，睡前喝似乎是可以的，但敏感体质者仍需谨慎。

王思恒解释，咖啡因是大脑中“腺苷”（Adenosine）的拮抗剂 。腺苷累积会让我们感到想睡（睡眠压力），而咖啡因会卡住接收器，让你感觉不到累。虽然这能让你撑过下午的会议，但到了晚上，残留的咖啡因会持续阻止大脑进入深层休息模式，导致睡眠片段化 。

他说，每个人的基因代谢能力不同（有些人是天选之人，喝了照睡），但对大多数“凡人”来说，想喝咖啡？ 请尽量安排在早餐或午餐时段享用，下午2点后尽量避免 。有在健身？如果你习惯晚上练，请避开含高剂量咖啡因的Pre-workout，以免练得好却睡不好，反而影响肌肉修復。嘴馋想喝？下午如果真的想喝点有味道的东西，红茶可能比咖啡安全得多。