多吃6类食物 助抗老防慢性病

生老病死是人生的必经过程，但如何让自己老得更健康？国外一项研究指出，饮食习惯能决定衰老速度，减少加工食品、油炸物与甜食，同时多吃6大类食物，能有效延缓老化并预防多重慢性病。

这项发表于《Nature Aging》的研究，追踪了2473位60岁以上长者，从2001年持续到2019年，历时18年。研究团队每3到6年收集一次参与者的饮食、体检数据和疾病状况，确保资料的连续性与完整性。结果发现，许多老年人随着年龄增长，常同时罹患高血压、糖尿病、阿兹海默症、关节炎等，医学上被称为多重疾病共存（Multimorbidity）。

饮食模式与疾病风险

研究比较了多种饮食模式，发现结合地中海饮食与DASH饮食的升级版-MIND饮食，对神经系统疾病如失智、帕金森氏症、忧郁症等具显著防护力。MIND饮食的核心食材包括绿叶蔬菜、浆果、坚果、全谷物、橄榄油与鱼类。

在心血管疾病预防方面，MIND与AHEI饮食表现最佳。尤其是女性，坚持健康饮食的保护效应更明显。研究数据显示，坚持度最高的人，在15年内慢性病数量比坚持度最低的人少约2种。

而这些高坚持度族群有几个共通点：每天都会摄取大量绿叶蔬菜、固定摄取坚果（富含健康脂肪与维生素E）、经常吃浆果类（蓝莓、草莓、黑莓等）。

健康饮食的关键机制

专家指出，健康饮食延缓老化主要通过三种机制：降低慢性发炎、提供抗氧化保护、改善肠道菌相。相反，若常吃加工肉、甜饮料与油炸食品，则会加快疾病累积速度。

六大类推荐食物

若想延缓衰老，研究建议少吃甜点、红肉、含糖饮料、奶油与油炸食品，多摄取以下六类食物：

• 绿叶蔬菜：菠菜、甘蓝、芥蓝
• 浆果：蓝莓、草莓、黑莓
• 坚果：核桃、杏仁、腰果
• 全谷物：燕麦、糙米、藜麦
• 鱼类：鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼
• 橄榄油：以冷压初榨为佳