吃对关键营养素 预防骨质疏松要趁早

随着年龄增长，骨密度下降是每个人都要面对的自然规律。全球目前有约 5 亿人受到骨质疏松症（Osteoporosis）的困扰。

英国广播公司（BBC）报道，由于骨质疏松往往无声无息，许多人直到发生骨折才察觉。

英国南安普敦大学（University of Southampton）肌肉骨骼健康学教授凯特·沃德（Kate Ward）指出，成年早期的骨骼储备直接决定了中老年后的骨骼质量。

因此，无论处于哪个年龄段，通过科学合理的膳食搭配与适当运动，都能有效延缓骨质流失、降低骨折风险。

一、 保护骨骼健康的关键食材

想要保持骨骼强健，仅靠喝牛奶是不够的，身体还需要蛋白质、镁、锌、磷以及维生素 D 和 K 等多种营养素协同作用。

乳制品（Milk, Cheese & Yoghurt）：

乳制品是补充钙质与蛋白质的效率之选。

研究显示，增加乳制品摄入可使老年人的髋部骨折风险大幅降低 46%。成年人每日建议摄入 700 至 1200 毫克钙（视年龄、性别及骨质疏松风险而定）。

大豆制品（Soy & Tempeh）：

豆腐、毛豆和天贝（Tempeh）等大豆食物不仅富含钙质（100 克豆腐含约 200 毫克钙），还含有植物雌激素——大豆异黄酮（Isoflavones），有助于改善绝经后女性的骨密度。

此外，发酵制成天贝能分解影响矿物质吸收的抗营养成分，提高钙的吸收率。

奇亚籽（Chia Seeds）：

奇亚籽富含钙、镁、磷以及 Omega-3 脂肪酸。1 汤匙奇亚籽含有约 95 毫克钙。其中的抗炎成分能抑制因慢性炎症导致的骨质加速流失。

干果与水果（Dried Fruits & Citrus）：

无花果干和杏干富含钙与镁，两颗无花果干即含有约 100 毫克钙。此外，西梅干等水果富含多酚类抗氧化物质，研究表明每天食用 50 克西梅干可有效减少女性的骨质流失。

罐头鱼类（Canned Fish）：

带骨沙丁鱼和三文鱼罐头是天然的“钙与蛋白质宝库”，一小罐沙丁鱼就能满足每日所需 30% 的钙。深海鱼类还富含维生素 D，能帮助人体高效吸收钙质，并维持肌肉力量以减少跌倒风险。

二、 膳食补充剂：多吃不等于更好

关于是否需要额外服用钙片或维生素 D 补充剂，专家建议应视个人饮食结构与日照情况而定。

维生素 D 补充剂：

每日建议补充量通常为 10 至 15 微克。

塔夫茨大学（Tufts University）贝丝·道森-休斯（Bess Dawson-Hughes）教授提醒，过量补充（如每日超过 100 微克）反而可能增加跌倒风险。

补充原则：

对于饮食均衡、常吃乳制品、深绿色蔬菜和鱼类的人群，日常膳食已能满足大部分需求；而对于日照不足的老年人、极少食用乳制品的纯素食者，则可在医师指导下适当增加强化食品或补充剂。

专家总结，维持骨骼健康最有效的方法依然是多样化且营养均衡的日常饮食，并结合适当的负重运动，将骨骼与肌肉作为一个整体来进行长期维护。