【虎彩缤纷】贺年食品暗藏三高陷阱 营养师教你健康迎春

  

每逢新春佳节,各式各样的贺年食品都会一涌而现,网民更打趣地说:“吃喝绝对是过年的‘主旋律’!”然而,大部分的贺年食品实际上都属高脂肪丶高糖分和高盐分的食品,人们应该如何在吃得尽兴之余又兼顾健康?

2022年,《亚视新闻东南亚》特别邀请来自马来西亚卫生部的营养师郑慧绣(Teh Wai Siew)给民众在新春期间健康饮食支招,让大家健健康康过大年。

明智地、开心地吃应节食品

郑慧绣表示,华人过年就是要吃得开心,但民众切记控制好每种贺年食品的摄取分量,因为这类食品一般都含有高糖分、高盐分和高脂肪,摄取过量可使人增胖。

“实际上,各种贺年食品的单份热量都不高,但我们往往很少只会吃单份食品或一片年饼,我们通常都是这个吃2片、那个吃3粒,以此类推。如此一来,不同贺年食品的热量相加起来就很容易超出每日热量摄取量(见文末图表)了。”

她提醒,如果民众想在新年期间吃到不同种类的贺年食品,同时又不想因摄取过量而增胖,就该好好规划自己打算摄取的贺年食品种类和分量。

“比方说,你已经知道自己今天会拜访3位不同亲友的家,如果你打算在第一间家吃黄梨饼(高糖分),那到了第二间家就选吃柑橘(水果类),而到了第三间家时就选吃其他低糖或无糖的年饼。”

马来西亚卫生部营养师郑慧绣(Teh Wai Siew)(图:亚视新闻东南亚)

正餐为主要营养来源  不宜留肚子吃年饼肉干

农历新年期间,许多爱吃贺年食品的人会选择跳过早餐或午餐,直接以吃年饼肉干等作为自己的正餐。对于这种吃法,营养师又怎么看?

郑慧绣说:“不建议人们不吃正餐,故意留肚子来吃各种贺年食品。贺年食品只能被视为茶点,不能算是正餐。我们应该还是要以正餐为主,因为正餐包含了大部分人体基本所需的营养素,例如卡路里、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。但是像年饼这类贺年食品,大多只用面粉、糖、脂肪制成,缺乏维生素和矿物质。”

郑慧绣指出,由于现代人缺乏体力活动,久坐上班族的每日热量摄取量都建议设在1800卡路里。

“只要一日三餐的热量摄取没有超出1800卡路里,才可选择在正餐之余吃些小茶点。小茶点是用来补助在正餐摄取不足的营养素的好机会,比如说,很多人的三餐都缺乏摄取纤维素和维生素,因此一般会建议人们选择新鲜水果作为小茶点。”


点评时间到!贺年食品热量逐个看

琳琅满目的年饼让人看得眼花缭乱。(图:亚视新闻东南亚)

年饼

吃年饼,过大年!每逢农历新年,马来西亚华人每家每户都会准备超过5种以上的年饼,只有在要看到那一桶桶罗列整齐的年饼,或吃到各色各样的年饼时,马来西亚华人才会觉得:这才是过年嘛!

马来西亚华人过年常吃的年饼有薯粉饼(又称番婆饼)、蜂窝饼、蛋卷、粿加必(kuih kapit)、黄梨饼、花生饼、杏仁饼、虾米卷、鸡丝卷、牙菇饼、炸蟹柳、紫菜脆片和虾饼等。

营养师点评:

“4片粿加必的热量为210卡路里(相等于一碗七分满的白米饭),占每日热量摄取量的11.6%。不仅如此,吃4片粿加必也等于摄取了17.9克(约4茶匙)的糖,占每日糖分摄取上限(见文末图表)的35.8%。

再举个例子,4粒花生饼的热量为200卡路里(相等于一碗六分满的白米饭),占每日热量摄取量的11.1%。此外,吃4粒花生饼也等于摄取了9.6克(约1饭匙)的脂肪,占每日脂肪摄取上限(见文末图表)的16%。”

新年吃柑,寓意苦尽甘(柑)来。(图:Unsplash)

柑橘

柑橘是新春期间必不可少的应节食品,因为新年吃柑,寓意苦尽甘(柑)来。不仅如此,柑在广东话的发音是“金”,送柑即是送金的寓意。华人在相互拜年和送礼时总会大呼一声:“送柑(金)来了!”。家有一箱柑,如有一箱金。这样大吉大利的寓意十分讨喜。

营养师点评:

“一颗柑橘的热量为50卡路里。《马来西亚饮食指南》建议民众每天摄取2份水果(约200克)。但是,新鲜水果也含有天然果糖,不宜摄取过量。”

吃年糕寓意着人们的事业和生活一年比一年高。 (图:亚视新闻东南亚)

年糕

寓意步步高升的年糕同样是华人春节庆祝中必须有的食品。年糕是用大米或糯米,煮成饭用打制或水磨成粉后压制而成的糕。年糕的吃法有许多,马来西亚华人最爱将甜滋滋的年糕搭配芋头、地瓜、芝麻、豆沙、椰丝或春卷皮,再混合面粉、细糖、盐,并放入已预热的油锅里炸成金黄色的炸年糕。

营养师点评

“一份年糕的热量为220卡路里(相等于一碗七分满的白米饭),占每日热量摄取量的12.2%,它同时含有5克(半个饭匙)脂肪和17.3克(约4茶匙)糖。”

越嚼越香的切片肉干总是令人食指大动。(图:亚视新闻东南亚)

炭烧肉干

肉干也是农历新年必不可缺的应节佳品。若问长辈,华人新年为何要吃肉干呢?他们会说:“因为肉干是新年才能吃到的贵食”。因此,华人总认为农历新年要吃到肉干才算圆圆满满。除此之外,肉干的颜色是红色的,对华人而言,红色就是吉利、吉祥的象征。

营养师点评:

“一片肉干的热量为370卡路里(相等于一碗满满的白米饭),占每日热量摄取量的20.6%,它同时含有9.6克(约1饭匙)脂肪和860毫克(约半茶匙)钠。建议少吃,因为吃一片肉干的盐分摄取量就占了每日盐分摄取上限的57.3%。或者选吃小片的肉干。又或者选吃瘦肉肉干,虽然可减低脂肪摄取量但钠的成份依然高。”

色彩斑斓的蜜饯依然是华人新年必备的零嘴 。(图:Pixabay)

蜜饯

古代中国人在亲友上门拜年时会以石朱漆的荐盒盛满蜜饯、糖果、红枣等,用以敬客。这种过年习俗一直流传至今,蜜饯依然是华人新年必备的零嘴。蜜饯的种类繁多,例如话梅姜、红枣粒、金榄、红金桔、黄金桃、思情梅等。一盒色彩斑斓的蜜饯盒叫人看了开心,吃了嘴里和心里都是甜滋滋的。

营养师点评:

“30克蜜饯的热量为120卡路里(相等于一碗四分满的白米饭),占每日热量摄取量的6.7%。30克的蜜饯也含有29.7克(约6茶匙)糖,占每日糖分摄取上限的59.3%!因此,建议人们改吃无添加糖的果干,新鲜水果则更好。”

过年饮酒是从古流传至今的习俗 。 (图:Unsplash、Pixabay)

含糖饮料和酒精

华人喜欢在农历新年期间喝碳酸饮料(俗称汽水)和包装饮料,而过年饮酒更是从古流传至今的习俗。华人甚至还有“无酒不成礼”的说法,认为过年图的就是个热闹喜庆,而酒自然成了最好的助兴工具。

营养师点评:

“1包200毫升的包装饮料含有15克(3茶匙)糖,占每日糖分摄取上限的30%。一般是,小过3岁的孩童都应该避免摄取任何含有添加糖的食品或饮料。至于少过6岁的孩童,一天摄取2份高糖分的食物或饮料就已经达到每日的糖分摄取上限,不应再吃其他甜食或喝其他甜饮。人们应该避免在新年走访期间一直喝不同的含糖饮料,建议少喝,或自备白开水。

1罐320毫升啤酒的热量为106卡路里(约相等于一碗四分满的白米饭), 占每日热量摄取量的5.7%。不仅如此,每罐啤酒也都含有约10克(2茶匙)的糖,占每日糖分摄取上限的20%。当酒精浓度越高,糖份含量也会越高。一般上,我们都建议民众尽量避免饮酒。”


马来西亚人每日所需热量,以及每日脂肪、糖分、盐分的摄取上限

年龄热量
(卡路里)
脂肪(克)
1饭匙=10克
糖(克)
1茶匙=5克

(1茶匙盐含有2000毫克钠)  
4-6(男)13005030≤1200毫克  (½茶匙盐)
 (女)12105030≤1200毫克  (½茶匙盐)
7-9(男)15306040≤1200毫克  (½茶匙盐)
 (女)14106040≤1200毫克  (½茶匙盐)
10-12(男)16907040≤1500毫克 (⅔茶匙盐)
 (女)15007040≤1500毫克 (⅔茶匙盐)
13-15(男)19309050≤1500毫克 (⅔茶匙盐)
 (女)18107050≤1500毫克 (⅔茶匙盐)
16-18(男)20509050≤1500毫克 (⅔茶匙盐)
 (女)16607050≤1500毫克 (⅔茶匙盐)
18-59(男)19506050≤1500毫克 (⅔茶匙盐)
 (女)16506050≤1500毫克 (⅔茶匙盐)
(资料来源:马来西亚卫生部)

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