长者越吃越少？ 营养师：蔬菜汁煮饭营养翻倍

随着年龄增长，许多银发族常会出现“食欲不振”、“吃得少”、“做菜越来越费力”等问题。日本管理营养师森由香子提出，60岁以后即使少食，仍能透过简单饮食技巧，达到均衡营养、预防疾病的目标。

根据日媒“Yahoo”报道，中高龄者常因食量减少、咀嚼困难而忽略肉类，导致蛋白质摄取不足，长期缺乏蛋白质将加速肌肉流失，增加罹患虚弱症（frailty）与失能风险。她建议，可选择适量猪、牛、鸡等块状肉类，以简单水煮方式预先备餐；并在食用时切片加热，佐以盐、胡椒、酱料等。剩余汤汁亦可熬煮汤品或做成杂炊，既方便又能延伸多样菜色。

针对少食或料理力不足的族群，森由香子则推荐将薯类食材纳入日常料理。马铃薯、地瓜、芋头等高碳水化合物食材，与白饭、面包属同类型主食来源，适合食量不足者摄取能量。在炖煮、浓汤、马铃薯炖肉、日式煮物等料理中加入薯类，不仅提升饱足感，也省去另备主食的麻烦。不过糖尿病患者应遵循医师建议适量摄取。

长者需适当摄取碳水

至于长者“看到白饭食欲不振”的情况，森由香子提供“蔬菜汁炊饭”作法。炊饭时以蔬菜汁取代等量水份，再加入适量高汤粉调味，便能做出色香味俱全的变化版白饭，不仅营养价值提升，也有助促进食欲。

她提醒，适当摄取碳水化合物仍是维持脑部运作、稳定情绪的重要来源。 60岁以上族群建议每餐约1碗轻盛白饭分量（不足一碗、小碗之意），避免过度限制糖类导致肌肉流失、血脂异常等问题。

森由香子也强调，随年龄增长，合理简化餐桌反而更实际。即使品项不多，透过肉类蛋白、薯类碳水与蔬菜微量营养素的搭配，仍可兼顾日常营养所需。她鼓励长者每日至少安排一餐含肉主菜，并适当利用省时食材与备餐技巧，轻松维持身体活力与肌肉量。