睡前小酒恐致深层睡眠破碎 专家吁从3营养下手
不少民众为了助眠，习惯在睡前小酌，但可能半夜3、4点左右容易醒来，甚至难以再次入睡。营养师提醒，小酒助入睡，反使睡眠整夜都破碎；真要助眠，可从3大营养下手。
小酌看似助眠，开业诊所营养师范睿珉说，这是因为酒精在体内达到一定浓度时，具有神经抑制作用，会让人感到放松与昏昏欲睡；然而随着酒精在体内代谢、交感神经的反弹回升，将导致提早清醒，睡眠容易浅而零碎，而深层睡眠比例下降，影响夜间身体修复与代谢功能。
范睿珉指出，许多研究显示深层睡眠时间不足，也可能影响记忆力、情绪调节与学习能力。此外，酒精还会抑制帮助呼吸的细胞作用，影响呼吸相关肌肉张力，让口腔与喉咙肌肉放松，增加上呼吸道阻塞的风险，进而加重睡眠呼吸中止症风险，也干扰睡眠结构与节律。
长期饮酒干挠新陈代谢
除了影响睡眠品质，若长期或过量饮酒，还会干扰身体内部的新陈代谢与外在体态变化。范睿珉说明，酒精提供高热量却几乎没有营养价值，代谢产生的热量会抑制食欲，导致夜间低血糖，可能引发头晕、冒冷汗、心悸，甚至是昏迷，喝醉后意识模糊，可能掩盖这些低血糖警讯，且低血糖状态可能持续8至12小时。
此外，酒精代谢过程会促使血管收缩，范睿珉表示，这将增加高血压与动脉粥状硬化风险。多余热量也容易转化为内脏脂肪，进而形成脂肪肝与啤酒肚。因此，世界卫生组织已指出，“没有”不影响健康的“酒精安全摄取建议量”，能不喝酒就不喝，才是理想做法。
3大营养可助眠
想靠饮食帮助睡眠，范睿珉指出，可从3大营养下手。第1是补充GABA，此种小分子的胺基酸，可调节情绪、稳定神经系统，有助于改善睡眠品质。
第2是钙质，它能放松肌肉，缓解紧绷的情绪，却是国人普遍容易缺乏的矿物质营养素，黄豆制品如豆腐及豆干、高钙豆浆和黑芝麻等皆富含钙质。
第3是镁，范睿珉说明，其有助于稳定情绪、促进深层睡眠，同时帮助钙质吸收；反之，长期缺乏镁离子容易导致慢性失眠。可从坚果类、深绿色蔬菜、椰子水中摄取，或依个人情况睡前补充保健食品。
