高蛋白饮食非人人适合 来源吃法分量很重要！

高蛋白质成为近年来深受现代人欢迎的饮食习惯之一，尤其是用于增肌、减重，惟最新研究指出，高蛋白未必适合所有人，过度摄入也可能加剧特定人群的肾脏负担。

据报道，一项刊登于《Cell Press Blue》的研究回顾，分析350项动物及人体研究，发现限制蛋白质摄取可延长老鼠、果蝇、鱼类等动物的寿命，并降低多种老化相关疾病风险。

至于人体研究，目前多为小型且短期的临床试验。研究发现，受试者维持建议蛋白质摄取量，而非刻意提高摄取时，体脂肪及空腹血糖等代谢指标都有改善；有些研究甚至是在总热量增加的情况下，仍观察到上述效益。

限制蛋白有助抗老化？

研究团队认为，目前愈来愈多证据显示，并没有足够证据支持所有人都需要高蛋白饮食。

不过，人体是否能像动物一样因限制蛋白质而延长寿命，目前仍缺乏长期研究证实，因此不建议民众自行采取低蛋白饮食。

研究人员推测，限制蛋白质可能让身体从偏向细胞生长与分裂，转而将资源投入细胞修复与回收，因此有助延缓老化；但这仍属于可能机制，尚待更多研究证实。

究竟每天需要多少蛋白质？营养师表示，并没有一个适合所有人的固定数字。

一般而言，成年人每天可参考每公斤体重约1.2至1.6公克蛋白质作为摄取范围，但实际需求仍会受到年龄、肌肉量、活动量及健康状况影响。

长者健身须补充蛋白质

其中，高龄者由于肌肉量会随年龄逐渐流失，约30、40岁后便开始下降，65岁以后流失速度更明显，因此通常需要较充足的蛋白质，并且搭配阻力运动，以降低肌少症风险。

规律从事重量训练或耐力运动的人，也因肌肉修复需求较高，通常需要比一般人摄取更多蛋白质，帮助肌肉恢复与维持肌力。

此外，肌肉量较高的人，蛋白质需求通常也较高。肌肉不仅能维持身体功能，也能提高基础代谢率，增加热量消耗，因此适量蛋白质有助于维持肌肉量及代谢健康。

不过，并非每个人都适合高蛋白饮食。若患有慢性肾脏病等肾功能异常，应依照医师或营养师建议调整蛋白质摄取量，不宜自行补充高蛋白，以免增加肾脏负担。

除了摄取量，蛋白质的来源同样重要。

植物蛋白更佳

研究指出，相较于摄取较多动物性蛋白质，增加植物性蛋白质，例如黄豆及豆制品、豆类、坚果及全谷类，与较佳的健康老化、心血管健康及认知功能有关。

不过，鱼类、鸡蛋、乳制品及瘦肉等优质动物性蛋白，仍是均衡饮食的重要来源，重点在于适量摄取及多元搭配。

专家表示，目前仍无法给出每个人最理想的蛋白质摄取量，也没有证据支持一般人刻意追求高蛋白或低蛋白饮食。

与其执着于每天一定要吃多少公克蛋白质，不如优先建立均衡饮食习惯，多摄取天然、未过度加工的食物，搭配充足蔬菜、全谷类及优质蛋白质来源，再依自己的年龄、活动量及健康状况调整摄取量，才是维持健康的长久之道。